O Nutri do Docinho · Checklist semanal
METAS
JOÃO PEDRO
SANTANA
Consulta: 11/04/2025 · Dados salvos na nuvem — acesse de qualquer dispositivo
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Progresso da semana
0% do checklist concluído
🍳 Alimentação
🍳
Refeições do Dia
Marca cada refeição conforme vai fazendo — hoje,
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☕ Café da manhã — pão + ovo + queijo + fruta
🍱 Almoço — marmita completa com arroz/mandioca + feijão + frango + vegetal + fruta
🥪 Lanche da tarde — dois sanduíches, fixo entre 16h–17h
🌙 Jantar — equiparado ao almoço, arroz um pouco menor
📸
Registro do Dia
Foto ou áudio do que comeu — certo e errado, sem julgamento
0/7
Registrei o que comi hoje
⚠️
Beliscadas / Impulsos na semana
Conta quando comeu fora do plano por impulso. Meta: máximo 3 na semana
— ainda sem registro
Meta: máximo 3 beliscadas na semana
—
erros
🏋️ Treino
🏋️
Musculação na semana
Pelo menos 3 treinos — marca os dias que foi
0/3
0/3 treinos
🚶
Caminhada ou corrida leve
Nos dias sem academia — alterna intensidade
0/4
0/4 dias
🌅
Teste: treino de manhã
Experimenta treinar antes do trabalho esta semana — feedback ao Bruno até sábado
—
Testei treinar de manhã pelo menos uma vez
Mandei o feedback pro Bruno sobre como foi
📊 Monitoramento
📊
Estresse do dia
Como foi o estresse de 0 a 10 — preenche todo dia
Média
—
⚖️
Peso da semana
Registra quando quiser — meta: abaixo de 145 kg na próxima consulta
Esta semana
Meta
<145 kg
🧠
Gatilho emocional da semana
Anota quando sentir vontade forte de comer sem fome real — o que aconteceu antes?
🧠 Ferramentas de Enfrentamento
⏱ Protocolo — Antes de comer por impulso
1
Para 10 segundos. Não reaja de imediato — o impulso já diminui.
2
Pergunta em voz alta: "Isso resolve alguma coisa?"
3
Se a resposta for não → bebe água, sai do ambiente, espera mais 5 min.
4
Se comeu mesmo assim — registra sem julgamento. Dado, não fracasso.
💬 Frases para quando o gatilho chegar
🔥
"Eu não tô com fome — tô com ansiedade." São sensações diferentes. A fome real aparece devagar; a ansiedade vem de repente.
💪
"Cada dia com as refeições no lugar é uma vitória." Não precisa ser perfeito — precisa ser consistente.
📊
"O registro é pra mim, não contra mim." Anotar o erro é o que permite melhorar — esconder não resolve.
🎯
"145 kg é uma consequência, não um castigo." Faço as escolhas certas hoje e o corpo responde.
🎉
Semana que passou — o que deu certo?
Comemora o que está certo também, não só registra o erro